Legumi: lenticchie   Leave a comment

Varietà di lenticchie

Lenticchie

Un piatto ben augurante e sano: zuppa di lenticchie

Le lenticchie sono uno degli alimenti principali utilizzati nella cucina MedioOrientale e Indiana  (il tipico dal piatto nazionale Indiano a base di lenticchie) con cui si può preparare una densa, consistente e saporita zuppa. Queste leguminose sono state coltivate e consumate anche nel bacino del Mediterraneo sin dall’antichità, provenendo comunque la pianta dal vicino Oriente. Erano già tanto apprezzate che secondo le Sacre Scritture Esaù vendette la sua primogenitura a Giacobbe per un piatto di lenticchie! Si dice che le lenticchie mangiate nell’ultimo giorno dell’anno portino guadagno nell’anno che viene, in ogni caso costituiscono un ottimo piatto proteico alternativo a carne ed insaccati da consumarsi possibilmente con regolarità durante tutto l’anno. Questi legumi sono anche un’ottima fonte  di fibre e magnesio (oltre a ferro, potassio, calcio e fosforo)  e sono anche  i legumi più veloci da cuocere. Se poi accompagniamo questa zuppa con del pane o del riso e un’insalata, questo insieme diventa anche un pasto veramente completo. In una tipica giornata invernale fredda e umida, una zuppa come questa che mi accingo ad illustrare è un perfetto nutrimento per scaldare il corpo senza appesantirlo e sostentare l’anima nell’allegria delle feste Natalizie.

Le fibre solubili, trovate in grande quantità nelle lenticchie, formano come una specie di gel nel tratto intestinale che ingloba la bile contenente colesterolo che poi trascina fuori dal corpo; mentre le fibre insolubili, pur esse ottimamente presenti in questi legumi,  provvedono alla formazione e all’ammassamento fecale aiutando a prevenire eventuali costipazioni. Proprio poco meno di una dose di 250 grammi di lenticchie ben cotte contiene più di 15 grammi di fibra alimentare e circa 230 calorie! Le lenticchie sono anche un’eccellente fonte del raro molibdeno (che si trova principalmente  nelle cellule epatiche e favorisce il metabolismo di grassi e di zuccheri) e di folati (acido folico ovvero  vitamina B9, essenziale per la crescita e lo sviluppo umano specie del sistema nervoso centrale, dei nervi del cervello che la B9 aiuta sia nella crescita sia nel suo regolare funzionamento. Sembra anche provato scientificamente che l’acido folico anche aiuti e protegge nel prevenire alcuni tumori come quello dei polmoni, del colon e della cervice uterina e soprattutto aiuti a contrastare il lento declino della memoria associato all’avanzamento dell’età. Questa zuppa che vi presento e vi consiglio, seppur modificabile secondo i vostri gusti, è ricca di vegetali  quali carote, sedano, cipolle e pomodori, e  un utilizzo continuo di tali verdure ricche di antiossidanti associate a queste proteine delle lenticchie  aiuta anche ad evitare rischi cardiologici e cardiopatici.

Ingredienti per 5/6 persone:

Circa ½ kilo di lenticchie
3 carote
2  o 3 coste di sedano
1 bella cipolla grande
1 foglia d’alloro e del rosmarino
circa ½  kilo di pomodori freschi o pelati
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
Sale e pepe q.b.
Aceto di vostra preferenza opzionale

Istruzioni:

1. lavare e mettere a bagno le lenticchie per almeno 3 ore ben coperte in acqua fredda con una foglia d’alloro.

2. Mettere a cuocere le lenticchie in acqua fresca a fuoco medio/basso per circa 25 minuti finchè le lenticchie non diventino “al dente”.

3. Aggiungete le carote, il sedano e la cipolla e cuocete per altri 20 minuti circa parzialmente coperta finchè le carote non si siano intenerite.

4. Finalmente incorporate i pomodori pelati (o freschi ma prima schiacciati), l’olio d’oliva extra vergine, sale, pepe e un po’ di rosmarino e cuocete mescolando di tanto in tanto sempre a fuoco basso finchè non si formi una zuppa densa, cremosa e soffice: se necessario aggiungete acqua bollente per evitare che il contenuto si attacchi alla pentola.

5. Se vi piace addizionate un po’di aceto balsamico prima di servire.


Nutrienti approssimativi per porzione
:
Calorie: 175.9
Proteine: 8.1 grammi
Lipidi: 5.8 grammi di cui 0,8 saturi, 3,8 monoinsaturi e 0,8 polinsaturi
Carboidrati: 25.2 grammi
Fibre: 8.7 grammi
Calcio: 61.9 mg
Magnesio: 44.2 mg

Poi Vitamine A, B9, C ed E

Ma soprattutto zero colesterolo!

pubblicato 5 gennaio 2012 da Vito Simi de Burgis

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